¿Te duele la espalda al realizar deadlift? Te traigo tres ejercicios para que digas adiós a la molestia lumbar y aproveches al máximo los beneficios del peso muerto. ¡Vamos allá! 😉
Si lo prefieres, te invito a hacer los ejercicios conmigo en el video del final 😉
¿POR QUÉ DUELE LA ESPALDA EN EL DEADLIFT?
El peso muerto es un movimiento de bisagra de cadera, es decir: buscamos la extensión de cadera. El peso se mueve gracias a la fuerza que ejerce la cadera, y no por el lumbar. El lumbar actúa como estabilizador. La carga se mueve por la fuerza de tu cadena posterior.
Cuando esta cadena posterior no se activa correctamente y no se aprovecha toda su función y las capacidades de glúteos e isquiotibiales, compensamos con la zona lumbar y utilizamos esta palanca.
Así que si te duele la espalda al realizar peso muerto, revisa tu técnica. Grábate y corrige la mecánica de movimiento para ejercer la fuerza con tu cadena posterior y mantener tu espalda neutra. Asegúrate de que la cintura lumbar se mantiene igual desde la posición de salida hasta la extensión completa de cadera.
Dicho esto, si es tu caso, vamos con 3 ejercicios que te ayudarán a activar correctamente la cadena posterior para no compensar con el lumbar. Estos accesorios te vendrán genial también para la posición de salida de un Clean o Snatch.
PUENTE DE GLÚTEO O GLUTE BRIDGE
Túmbate en el suelo boca arriba, apoya bien los hombros y activa el abdomen. Con las rodillas flexionadas y los talones apoyados, realiza una extensión de cadera activando el glúteo. Es el mismo movimiento que realizamos en el peso muerto, pero de esta forma nos enfocamos en activar correctamente la cadena posterior sin utilizar una carga externa.
Para complicar el movimiento y exigir todavía más a tu cuerpo, puedes realizar el movimiento a una pierna. La posición debe ser la misma, manteniendo la cadera recta. ¡Mira cómo lo hago en el video! 🎥
LIFT-OFF EXTENSIÓN DE CADERA
Colócate en cuadrupedia y eleva una rodilla. La idea es elevar la rodilla hasta la línea de la cadera, asegurando que no compensas con el lumbar y que el movimiento sale de la cadera. Una vez que la rodilla está arriba, y con el abdomen activado, realiza pequeñas contracciones. Busca siempre la estabilización del tronco, de manera que la cadera se mueva de forma autónoma, sin extender lumbar.
Con estos ejercicios ganamos propiocepción y activamos la musculatura profunda de cadera, por lo que trabajamos a nivel motor (activamos conexión 🧠 cerebro-cadena posterior) y podemos empezar a segmentar el peso muerto en movimientos para comenzar a aplicarlo.
GOOD MORNING CON BARRA
Coloca la barra a la altura de los trapecios y desde extensión completa vamos a trabajar el patrón de hinge o de bisagra de cadera. Flexiona ligeramente las rodillas, activa el abdomen y baja el tronco manteniéndolo súper estable. Baja despacio hacia abajo y sube fuerte, activando mucho el glúteo.
Después de realizar 3 series de estos ejercicios, te animo que realices varios deadlift a barra vacía, con el objetivo de integrar el movimiento con la correcta activación: asegúrate de empujar el suelo con los pies para que el movimiento salga desde la cadena posterior.
Te recomiendo también que realices estos ejercicios antes de un WOD de deadlift. De esta manera podrás aplicar todo el trabajo de manera activa y poco a poco tu sistema motor interiorizará el movimiento correcto.
Si al realizar estos ejercicios sientes que se te carga la lumbar, es que no estás ejecutándolos de la manera correcta. Si es el caso, comienza por hacer menos repeticiones y más lentas, hasta que desarrolles ese control motor. Grábate y revisa tu mecánica de movimiento.
¿Te han ayudado estos ejercicios? ¿Notas mejor la activación de la cadena posterior? Cuéntame en los comentarios del video, 😉