Si te cuesta conseguir estabilidad en posiciones de CrossFit o halterofilia como Jerk, Press o un Snatch u Overhead Squat, ¡vamos a solucionarlo! Trabajando con frecuencia y constancia estos 3 ejercicios, ¡notarás la diferencia! 😉
¡Vamos a por ello! 😊
PAILS RAILS DE ROTACIÓN INTERNA/EXTERNA DE HOMBRO
Colócate de lado junto a un cajón o un banco, una superficie que te quede a la altura del hombro aproximadamente. Apoya el codo y todo el antebrazo y cierra la mano en puño para generar activación muscular en todo el brazo. Empuja con el puño hacia el cajón, intentando realizar una rotación interna de hombro, intentando que la contracción sea progresiva. Cuando llegues al máximo, respira profundamente manteniendo la activación durante 3-5 segundos. Después, realiza el mismo proceso empujando con el codo para generar una contracción externa, elevando la mano tanto como puedas.
LIBERACIÓN DE CÁPSULA DE HOMBRO EN CUADRUPEDIA
Quédate en cuadrupedia y eleva un brazo extendido. Asegúrate de que no arqueas la espalda al subir el brazo. Busca siempre la estabilidad del tronco. Si se arquea, busca la altura máxima donde no se hiperextienda. Es importante que mantengas el abdomen activado y actives la cintura escapular. Desde esta posición, crea círculos muy pequeños con el hombro, manteniendo el brazo estirado. Hazlo muy despacio. Primero en una dirección y luego en la otra.
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KETTLEBELL HALF KNEELING WINDMILL
Quédate en una posición de lunge o zancada con la rodilla en el suelo y sujeta una kettlebell por encima de la cabeza en el lado donde tienes la rodilla hacia delante, con el codo estirado, e intenta tocar el suelo con la otra mano, manteniendo la kettlebell arriba y con el hombro estable. Como una elevación del Turkish Get Up. Ya sabes: activa bien el abdomen y mantén una respiración profunda. No tengas prisa al realizar estos ejercicios. A estas alturas ya sabes que cuanto más despacio lo hagas, más efectivo será 😉
Puedes realizar unas 8-10 repeticiones de este ejercicio.
🎥 Aquí te dejo el video para que lo hagas conmigo, ¿te animas? 💪🏼
En estos ejercicios, no me importa tanto el número de repeticiones como la calidad de movimiento. Si en algunas repeticiones notas que pierdes la estabilidad y la activación, para y resetea. Necesitamos una correcta activación muscular y estabilidad para que se generen los cambios que buscamos. Lo más importante en este trabajo es que mantengas la constancia y no los realices de manera aislada, si no repitiéndolos en el tiempo.
Si estos ejercicios te han ayudado a mejorar tu posiciones de Jerk, Snatch u Overhead, ¡cuéntamelo en los comentarios del video! 😉