Si te gusta más un Power Snatch que un Squat Snatch es porque necesitas este flow para enamorarte de tu sentadilla profunda, ¿te vienes? 🎥
Lo primero que haremos es comenzar a trabajar la sentadilla profunda.
01 | RACK ASSISTED DEEP SQUAT
Colócate frente al rack y sujétalo con las manos. Deja caer tu cadera en posición de sentadilla tanto como tu cadera te lo permita. Mantén los pies apoyados, sin que se levanten los talones y lleva las rodillas hacia fuera. Sujetándote con las manos, intenta erguir el tronco y crea pequeños balanceos, relajando y volviendo a levantar el pecho. El objetivo de este ejercicio es que pases tiempo en esta posición y te vayas adaptando, sintiendo que cada vez es una posición más cómoda para ti. Respira de manera pausada.
02 | DUCK WALK
La marcha del pato consiste en caminar en posición de sentadilla. Para comenzar, apoya las manos en el suelo, que te ayudarán a centrarte en tus tobillos y rodillas. Asegúrate de que pisas talón-puntera y que consigues la máxima flexión de tu rodilla. Si puedes hacerlo sin manos, intenta mantener el tronco erguido.
Combina estos dos ejercicios para trabajar la movilidad de tobillo, rodilla y también la apertura de cadera que necesitarás en la recepción de un Full Snatch o arrancada.
03 | HORIZONTAL SQUAT SNATCH SHOULDER FLEXION
Vamos a simular la posición de recepción del Squat Snatch en el suelo, en un plano diferente. Para ello, acércate a una pared, apóyate boca arriba y coloca los pies en la pared. Intenta que tu glúteo esté lo más cerca posible a la pared para simular la posición de deep squat. Respira hondo, como siempre, para sentir la posición cómoda. Coge una pica con las manos, con el agarre habitual de Snatch, y lleva la pica hacia el suelo, activando la cintura escapular y llévalo de nuevo hacia las rodillas. Haz estas pequeñas rotaciones durante un minuto y notarás cómo poco a poco mejora tu movilidad.
Si quieres un movimiento más desafiante, puedes cerrar ligeramente el agarre de las manos.
04 | BANDED OVERHEAD SQUAT
Seguro que ya conoces este ejercicio, y si no, ¡te va a encantar! 😊 Coloca una goma en una barra alta e introduce la pica dentro de la goma. El objetivo es que esa goma te genere tensión y te obligue a empujar con loas brazos hacia atrás activando la cintura escapular. Realiza Overhead Squat manteniendo tensión en la goma.
BONUS ⚡️
Puedes realizar pequeñas contracciones, tal como te demuestro en el video, en la posición de Overhead Squat con la goma. De esta manera estarás trabajando la fuerza a final de rango de movimiento para un Squat Snatch perfecto 👌🏼
Si te ha gustado este flow para mejorar tu Full Snatch, ¡cuéntamelo en los comentarios del video! 👇🏼