Si te han diagnosticado de bursitis de cadera, esta sesión de movilidad te ayudará a una recuperación más eficaz y duradera. ¡Quédate a ver el video! 😉
Te he explicado varias veces ya qué es una bursa y qué es una bursitis (aquí te dejo un post donde te hablo de la bursitis de hombro).
¿QUÉ VAMOS A TRABAJAR EN UNA REHABILITACIÓN DE BURSITIS DE CADERA?
Cuando tenemos una bursitis de cadera, existe una bursa que está inflamada. Es importante esperar que nuestro sistema inmune actúe para disminuir la inflamación. Y te animo a preguntarte la causa de esta inflamación.
Habitualmente se debe a un estrés en esta zona de la cadera, ya sea por un gran volumen de ejercicio o de impacto, mala mecánica de movimiento, limitación de movilidad o sedentarismo, entre otras.
Para trabajar en esta bursitis de cadera, vamos a centrarnos en ejercitar la musculatura que acompaña a esta bursa y que se encarga de estabilizarla y movilizarla correctamente.
01 | 90/90 ROTACIÓN INTERNA
Este ejercicio es maravilloso para trabajar la movilidad y estabilidad de la cadera. Colócate en flexión de rodilla en 90º, tanto una pierna como la otra, como te muestro en el video. Trabajaremos tanto la rotación interna como la rotación externa, y esto nos permitirá desarrollar la fuerza a final de rango (ROM) y la resistencia de la musculatura más profunda de la articulación de la cadera.
Apoya las manos en el suelo y lleva el tronco ligeramente hacia delante, e intenta elevar el pie trasero, manteniendo la rodilla apoyada.
Te hablo más extensamente en este video dedicado únicamente al ejercicio 90/90 🎥
02 | 90/90 ROTACIÓN EXTERNA
Siguiendo la posición anterior, nos centraremos en este caso en la pierna delantera. Si te resulta demasiado difícil, en el video te propongo alternativas para que puedas adaptar el ejercicio y sacarle el máximo beneficio. En este caso, céntrate en elevar el pie delantero, manteniendo la rodilla apoyada. Piensa en empujar el suelo con la rodilla. Buscamos la activación muscular en rotación externa en el máximo rango de movimiento (ROM).
03 | SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
Túmbate en el suelo boca arriba, y apoya un talón en el suelo, con la rodilla flexionada. Eleva la otra pierna y, activando el glúteo, sube la cadera. El objetivo es que la pelvis esté en horizontal, que ambos lados suban por igual, y que entre tu rodilla y tu hombro se cree una línea recta.
04 | ESTABILIDAD MONOPODAL
Uno de los problemas habituales en caso de bursitis de cadera es que existe una falta de estabilidad en la cadera que se pronuncia en los impactos de la carrera. Colócate de pie y la idea es saltar ligeramente a apoyando solo un pie. Puedes añadir dificultad aumentando la distancia del salto.
Realiza esta sesión de estabilidad y control motor de cadera para ayudarte en tu rehabilitación de bursitis de cadera.
Si te gustaría que realizara algún video sobre un tema específico, házmelo saber en los comentarios del video 👇🏼