Acompáñame en esta sesión de movilidad de cadera. Si te cuesta realizar una sentadilla profunda o te molesta el lumbar habitualmente, ¡seguro que te viene genial! ¡Vamos a ello! 😊
FLEXIÓN DE CADERA UNILATERAL
Apoya una rodilla y extiende la otra pierna hacia el lateral. Puedes apoyar las manos en el suelo para que te resulte más fácil. Lleva el glúteo hacia el talón y vuelve a subir, contrayendo el glúteo para extender completamente la cadera. Estos pequeños balanceos con la cadera abierta te permitirán trabajar la movilidad de la flexión, tanto de cadera como de rodilla. Repite con ambos lados. Si no consigues bajar el glúteo hasta el talón, no te preocupes, baja hasta donde puedas. Buscamos mejorar poco a poco ese rango de movimiento.
FROG ROLLS
Apoya las dos rodillas en el suelo, bien separadas, y manténlas flexionadas. Ayudándote de las manos, lleva el cuerpo hacia delante, como si caminaras con las manos, y vuelve hacia atrás hasta donde puedas. Si puedes sentarte en el suelo, con el glúteo entre las rodillas, perfecto, pero recuerda ⚠️ es importante que el trabajo de movilidad nunca te cause dolor. Trabaja siempre en rangos de movimiento que no te duelan. La incomodidad que buscamos es muy diferente al dolor. Si entrenas la movilidad, poco a poco irás ganando rango de movimiento, no tengas prisa.
CADERA DECÚBITO LATERAL
Seguimos en el suelo. Colócate de lado, apoyando todo el cuerpo lateral. Vamos a trabajar la rotación: para ello, eleva la pierna que queda arriba y flexiona la rodilla a 90º. Desde aquí, realiza una rotación interna de cadera. Céntrate en que el movimiento salga de la cadera, sin afectar a la rodilla y al tobillo.
En este ejercicio, como siempre, te pido que lo realices muy muy despacio para que realmente seas consciente del movimiento. Y, como siempre, acompáñalo con la respiración.
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FUERZA FINAL DE RANGO EN CADERA
Volvemos a la posición del primer ejercicio, donde teníamos una pierna estirada lateral. Y ahora el objetivo será elevar el pie de la pierna estirada. Apoya las manos y mantén la respiración calmada, pero no lo hagas en apnea. Cuando eleves el pie, aguanta la contracción durante 5 segundos. Tu glúteo estará trabajando un montón, por sencillo que parezca.
CONTROL MOTOR DE CADERA
Seguimos en la misma posición, y vamos aumentando dificultad en este último ejercicio de la sesión de movilidad de cadera. Te voy a pedir que, con la pierna estirada, realices 5 círculos con el pie de la pierna estirada, 5 en una dirección y 5 círculos en la otra dirección. Esto requerirá una activación a tu glúteo y a tu abdomen, y trabajar la estabilidad ganando mucha conciencia del movimiento.
⚠️ Cuando estamos trabajando movilidad, buscamos ampliar el rango de movimiento, sí, y también buscamos aumentar la fuerza en todo ese rango de movimiento, para un movimiento más eficaz y más estable. Por eso realizamos siempre estos ejercicios muy despacio, ganando conciencia.
¿Te gustaría que creara una sesión de movilidad de cadera más difícil? Si ya tienes experiencia, pónmelo en comentarios y crearé una sesión más exigente 😊