Si la movilidad de cadera te limita a la hora de realizar sentadilla profunda en tu entrenamiento o sientes molestias al flexionar la cadera, ¡quédate a ver el video! 🎥
En este blog y canal de Youtube encontrarás los recursos adecuados para ayudarte a tomar las decisiones adecuadas sobre tu salud.
En el post de hoy quiero centrarme en la movilidad de cadera para que aumentes tu rango de movimiento y seas capaz de mantenerte en posición de sentadilla profunda 😉
01 | ROCKING SQUAT
Básicamente, se trata de realizar una sentadilla profunda con balanceos, llevando las rodillas hacia un lado y al otro, intentando mantener la cadera lo más abierta posible, como te muestro en el video. Si no eres capaz de bajar la cadera hasta abajo, no te preocupes, mantén la cadera más elevada y poco a poco, con práctica y constancia, notarás que vas adquiriendo más movilidad y que eres capaz de bajar más con mayor comodidad. En este ejercicio también movilizamos el tobillo.
Relájate y respira profundamente acompañando el movimiento.
02 | KNEELING ABDUCTION LIFT OFF
Colócate en cuadrupedia y extienda una pierna hacia el lado. Desde esta posición, ya notarás tensión en aductores y zona de los isquiotibiales, probablemente. Eleva la pierna, buscando colocarla en la horizontal y vuelve a bajarla. Notarás que se activa toda la musculatura del glúteo. Intenta que solo se mueva la pierna extendida, el resto del cuerpo se mantiene estable. Si quieres añadir dificultad, puedes mantener la pierna elevada unos segundos y bajar más despacio, siempre y cuando seas capaz de mantener el tronco y el resto del cuerpo estable.
03 | STANDING SPLIT GOOD MORNING
Colócate de pie y abre mucho las piernas, colocando la puntera de los dedos en diagonal hacia fuera y mantén las rodillas extendidas. Desde esta posición, flexiona la cadera y baja el tronco sin que se mueva la cadera, baja hasta el rango final en el que puedas mantener la espalda recta. No permitas que la espalda se curve. Notarás el estiramiento en la zona de los isquiotibiales.
04 | COSSACK SQUAT FLOW
Si ya me sigues desde hace tiempo, sabes que adoro este ejercicio y que nunca falta en Healthy Movement, mi programación de movilidad diaria para personas comprometidas son su salud y su calidad de vida. Partiendo desde la posición del ejercicio anterior, flexiona la cadera y la rodilla para llevar el cuerpo hacia un lado y hacia otro. Puedes guiarte con las manos y baja solo lo que puedas. No debe dolerte en ningún momento ⚠️ Según vayas adquiriendo soltura, podrás realizar el cossack squat sin manos.
05 | COSSACK SQUAT
Terminamos la sesión de movilidad de cadera con la sentadilla cosaca. Realiza la sentadilla basculando la cadera a un lado y manteniendo una pierna extendida. Eleva la cadera y repite el movimiento en el otro lado. Abre bien la cadera y trata de no levantar el talón, llevando la rodilla hacia la puntera de los pies. Busca el rango de movimiento que tú seas capaz de hacer.
Te recomiendo que realices 3 series de esta secuencia de ejercicios para mejorar la movilidad de cadera que te permitirá realizar sentadillas profundas con mayor comodidad y, sobre todo, mayor calidad de movimiento 😉
Abrimos inscripciones de Healthy Movement el 9 de octubre. Si quieres mejorar tu salud, este es el paso que necesitas 😉 ¡Reserva ya tu plaza!
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