Si te gustaría mejorar tu Overhead Squat para moverte mejor y con mayor comodidad, estás en el lugar perfecto. Con un poco de constancia y paciencia, ¡lo conseguirás! 👌🏼
El Overhead Squat es un ejercicio desafiante y complejo, y es que requiere de una capacidad de movilidad muy completa: necesitas buen rango de movimiento en dorsiflexión y un tobillo estable, así como máxima flexión de rodilla y la capacidad de realizar la sentadilla profunda con comodidad. También necesitarás una espalda y cintura escapular fuerte y estable, unos hombros sanos y con buena movilidad y unas muñecas que permitan mantener esta postura a lo largo de las repeticiones...
¿Te parece fácil? Si no lo es... quédate conmigo hasta el final 😉 Vamos con los 5 ejercicios para mejorar tu movilidad para el Overhead Squat 💪🏼
01 | KNEELING TO PIKE
Empezamos con un ejercicio dinámico. Colócate en cuadrupedia y eleva las rodillas del suelo, teniendo como apoyo los dedos de los pies. Lleva el glúteo hacia atrás consiguiendo una flexión de rodilla completa. Finalmente, vuelve a la posición de cuadrupedia apoyando las rodillas en el suelo para descansar.
Si necesitas hacerlo más fácil, mantén las rodillas apoyadas en el suelo y trata de llevar el glúteo hacia los talones para conseguir ese rango de movimiento máximo de la rodilla.
02 | SQUAT HAND RAISE
Colócate en posición de sentadilla profunda o sobre un balón, y manteniendo el tronco erguido, gira y eleva un brazo hacia el techo. Como siempre, acompaña el movimiento con la respiración.
03 | LIFT OFF DESDE CHILD POSE
Volvemos a la posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas y los tobillos relajados, baja el pecho hasta el suelo y estira los brazos por delante de tu cabeza. Apoya también la cabeza. Lo que buscamos es elevar la mano realizando el movimiento desde el hombro. Intenta no compensar, trata de no realizar un giro del tronco o del hombro, como te muestro en el video 🎥
Si te resulta muy difícil, puedes separar las manos y trabajar el mismo movimiento.
⚠️ Por favor, realiza los ejercicios con control del movimiento para exprimir el máximo beneficio a estos ejercicios. No tengas prisa a la hora de hacer tus sesiones de movilidad y notarás la diferencia en poco tiempo 😉
04 | SQUAT PASS THROUGH
Colócate en posición de sentadilla profunda sentándote en una pelota. Coge una pica con agarre amplio y realiza pases hacia atrás y hacia delante manteniendo el tronco erguido. Acompaña el movimiento con la respiración. Te invito a realizarlo muy despacio para que realmente seas consciente en qué puntos notas mayor dificultad.
Si este ejercicio te resulta fácil, puedes hacer el pass through desde sentadilla profunda, sin balón.
05 | OVERHEAD SQUAT DESCENT
Realiza un Overhead Squat marcha atrás. Es decir, siéntate sobre un cajón o un balón que te permita mantener la posición de sentadilla profunda, sujeta una pica con agarre amplio, y levántate manteniendo la posición de la pica por encima de la cabeza.
Como te explico en el video 🎥 asegúrate de que las axilas miran hacia delante y los hombros mantienen una posición correcta.
Mi recomendación es que realizar 2-3 series de toda la secuencia, manteniendo cada ejercicio durante un minuto. Puedes realizar esta sesión antes de un WOD con Overhead Squat o complementario para trabajar tus debilidades.
¿Me acompañas a hacer la sesión de movilidad para Overhead Squat? 👇🏼