Hoy te traigo una sesión completa para movilizar y calentar bien tu cuerpo para el Overhead Squat (OHS): tobillos, cadera, espalda, hombros, muñeca... ¡vamos a ello! 😉
El Overhead Squat o sentadilla por encima de la cabeza requiere muchísima movilidad, estabilidad y control. Y una carencia en una parte de nuestro cuerpo desencadena una falta de control que perjudica la calidad de movimiento. Como no queremos eso, y menos dentro de un WOD, es importante trabajar todos estos puntos.
¿Empezamos? Domina esas OHS ya mismo 😊
OLA DE MUÑECAS
Engancha los dedos de una mano con la otra y realiza pequeños movimientos en forma de ola, de manera que pasan por flexión y extensión de manera suave. Intenta que lleguen a la flexión máxima de la muñeca. El control y fuerza de agarre es importante para que el peso de la barra no comprometa el resto del cuerpo.
Sé que querrás realizar este movimiento rápido, pero ⚠️ recuerda que todos los movimientos de movilidad debemos realizarlos despacio, lo que buscamos es el control motor y la conexión cerebro-cuerpo para incorporar estos rangos de movimiento en nuestro Sistema Nervioso Central (CNS).
CÍRCULOS DE CODOS EN APOYO
Seguro que en alguna ocasión te ha ocurrido o has visto a alguien que no extienda el codo completamente. Esto se debe también a una carencia en la movilidad y podemos trabajarlo. Colócate en cuadrupedia y apóyate con las palmas de las manos completamente en el suelo y los dedos mirando al frente. Flexiona los codos y comienza a realizar círculos hacia fuera hasta llevarlo delante y terminar extendiendo el brazo. Vuelve a flexionar y dibujando un círculo por fuera lleva los codos hacia las piernas para volver a extender completamente.
Con este ejercicio, además de trabajar los codos, también estamos trabajando la muñeca, llevando algo de carga en extensión, y también damos un estímulo de rotación a la cintura escapular. Recuerda siempre activar el abdomen para controlar bien la carga sobre la muñeca.
CARs DE HOMBRO
Controlled Articular Rotation (CARs) de Functional Range Conditioning es uno de mis ejercicios favoritos. Estos CARs nos permiten trabajar en todos los rangos de movimiento y preparar bien la cápsula articular. Sé que la ejecución parece fácil, pero quiero que prestes atención a cada detalle, porque es importante:
Comienza con el codo extendido y el pulgar hacia arriba. Coloca el hombro en su posición natural: lejos de las orejas y hacia atrás. Comienza con el brazo cruzado por delante de tu cuerpo a subir el pulgar hacia arriba y cuando llegues a la vertical, manteniendo el hombro abajo, rota el hombro y continúa con el pulgar hacia abajo intentando dibujar un círculo en el aire tan amplio como puedas. Para volver, con el pulgar hacia abajo, mantén una pequeña rotación interna del hombro hasta que no puedas más, continúas con rotación externa hasta la vertical y de nuevo, vuelves a rotación interna cruzando el brazo ligeramente por delante.
LIFT OFF DE HOMBRO DESDE LA POSICIÓN OVERHEAD
Colócate encima de un balón con los talones cerquita de la pelota, con la cadera abierta. Lleva las rodillas alineadas con los dedos de los pies, ligeramente hacia fuera. Activa el abdomen y mantén el tronco erguido. Sujeta la pica en agarre de Snatch y llévalo a posición de Overhead Squat. Activa la cintura escapular sujetando la pica como si quisieras partirla y llevarla ligeramente hacia atrás, generando una contracción de hombros y dorsal. Mantén la contracción unos segundos y descansa.
No busques resistencia en la barra, la activación has de generarla tú.
MARCHA DEL AVESTRUZ / OSTRICH WALK
Colócate de pie y con una rodilla muy ligeramente flexionada, lleva el otro talón, con la pierna completamente extendida al suelo un poco por delante, llevando la cadera hacia atrás, y flexiona el tronco para tocar el suelo o tobillo/tibia la zona a la que llegues. Este ejercicio nos permite activar toda la cadena posterior y demandamos flexibilidad a los isquiotibiales. No pierdas la curvatura neutra de la espalda para llegar más lejos, no te preocupes, el trabajo está en la cadena posterior. Buscamos generar fuerza y estabilidad en todos los rangos en los que nos movamos.
DEEP LUNGE REACH TO COSSACK
Comenzamos el movimiento en posición de zancada con la rodilla de atrás extendida y realiza un Spiderman Reach elevando el brazo tanto como puedas, bascula el peso hacia la pierna que tienes delante, bajando la pelvis tanto como puedas. Bascula el peso de nuevo hacia la otra pierna y repites el proceso.
EGYPTIAN SQUAT
Es una variación del Overhead Squat que nos obliga a mantener la rotación externa de hombros, que es un fallo bastante común en atletas de CrossFit, que terminan haciendo una rotación interna de hombros al bajar a la sentadilla. En este Egyptian Squat, para trabajar esta rotación externa, sujeta la pica con las palmas abiertas mirando hacia arriba, y empuja la pica hacia arriba, activando los hombros y toda la cintura escapular. El objetivo es mantener la pica arriba mientras realizamos la sentadilla.
Prepárate esta rutina y trabájala antes de cada WOD con Overhead Squat o Squat Snatch, ¡te va a venir de lujo! 😊 Y si quieres trabajar más en profundidad la movilidad, te animo a probar mi programación de movilidad diaria Healthy Movement en el que cada día trabajamos 20 minutos y además disfrutarás de contenido exclusivo como Masterclass, consultoría de fisioterapia y descuentos muy chulos 😉