Alivia el dolor de cadera con este masaje. Solo necesitas un foam roller y una pelota. Ā”Te dejo video al final! š„
Ya sea que tienes molestias en la zona de la ingle, labrum o impigement de cadera, este masaje que puedes hacer en casa te ayudarĆ” a relajar la tensiĆ³n y disminuir el dolor de la zona.
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RESPIRACIONES PROFUNDAS
Para mĆ es fundamental preparar el cuerpo, relajarlo completamente. El objetivo es llevar el sistema nervioso a un estado parasimpĆ”tico y movilizar el diafragma. Para ello, tĆŗmbate boca arriba, coloca tus manos sobre el abdomen y realiza cinco respiraciones bien profundas. Inhala por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen y exhala por la boca.
LIBERACIĆN MIOFASCIAL DEL CUĆDRICEPS
ColĆ³cate boca abajo encima del foam roller, colocando el cilindro justo en el pliegue de la cadera. Realiza movilizaciones adelante y hacia atrĆ”s, y puedes generar mĆ”s o menos presiĆ³n segĆŗn tus sensaciones. SentirĆ”s tensiĆ³n muscular que, al cabo de unos minutos, se relaja. Puedes girar a un lado y a otro para masajear los laterales de la pierna.
MASAJE DE GLĆTEO CON FOAM ROLLER
SiĆ©ntate encima del foam roller y apoyando los pies en el suelo, muĆ©vete haciendo rodar el cilindro. Puedes subir hasta la lumbar si eso te relaja. DespuĆ©s de realizar varias pasadas, gira tu cuerpo y apoya el lateral para hacer Ć©nfasis con el foam roller en el glĆŗteo medio, en el lateral de la cadera. Es probable que encuentres algĆŗn punto con mayor tensiĆ³n. En ese caso, mantĆ©n la presiĆ³n y realiza respiraciones profundas. En unos 30" se aliviarĆ” esta tensiĆ³n.
MASAJE DE ADUCTORES CON FOAM ROLLER
Esta zona es algo mĆ”s complicada de masajear. La idea es que pongas tu foam roller en la zona del aductor y te muevas en la direcciĆ³n del mĆŗsculo. Si dispones de una kettlebell, tambiĆ©n es buena opciĆ³n, pero te recomiendo que vayas poco a poco, ya que es un objeto muy duro y el objetivo es relajar la musculatura.
Si notas que hay una zona con mĆ”s tensiĆ³n, aguanta el foam roller en ese punto y respira profundamente 3-5 veces.
ĀæQUĆ FOAM ROLLER ES MEJOR?
Desde mi punto de vista, para aliviar el dolor lo ideal es utilizar un foam roller plano, sin relieves. El objetivo de este elemento debe ser relajar y liberar tensiĆ³n, por lo que los pinchos y otros relieves pueden generar el efecto contrario. Si te gusta mi foam roller, puedes adquirir aquĆ el Foam Roller Physiowods Edition de Earwaves š
Vamos con la sesiĆ³n de automasaje. Ya sea porque sientas molestias o dolor en la cadera o quizĆ”s porque sientas la zona del glĆŗteo cargada del entrenamiento de CrossFit, esta sesiĆ³n de vez en cuando te vendrĆ” de lujo š
MASAJE DE FLEXORES DE CADERA
En este caso, me gusta realizar el masaje con una pelota mĆ”s grande o una pelota de lacrosse. Coloca la pelota en el punto que te indico en el video š„ Deja caer tu peso sobre la pelota y respira profundamente. Busca el punto de mĆ”xima tensiĆ³n.
MASAJE EN EL GLĆTEO MENOR
Coloca la pelota entre la cresta ilĆaca y el fĆ©mur, y apoyando el cuerpo de lado, deja caer el peso de tu cuerpo sobre la pelota, buscando el punto de mĆ”xima tensiĆ³n, siguiendo el mismo proceso que en los masajes anteriores.
MASAJE EN EL GLĆTEO MEDIO
Coloca la pelota en esta zona de la musculatura, tal como te muestro en el video. TĆŗmbate boca arriba y deja que el peso de tu cuerpo caiga sobre la pelota para notar la relajaciĆ³n de los tejidos de la cadera.
MASAJE EN EL ISQUIĆN
El isquiĆ³n es el cuerno de la pelvis en la cadera que queda mĆ”s abajo. Puedes localizarlo fĆ”cilmente palpĆ”ndolo con la mano. Coloca la pelota justo en el isquiĆ³n, puedes hacerlo sobre una silla si no tienes suficiente flexibilidad, y bascula el cuerpo hacia fuera para encontrar un punto de tensiĆ³n muscular que, al apoyarte sobre la pelota, refiere hacia el miembro inferior. MantĆ©n la presiĆ³n con la pelota y realiza algunas respiraciones profundas para sentir ese alivio de la tensiĆ³n y alivio de la molestia a nivel de la cadera.
Esta sesiĆ³n te vendrĆ” genial si sientes alguna molestia en la zona de la cadera o, incluso, si te pasas muchas horas trabajando en una silla. AquĆ tienes el video š„ š
ĀæHas probado estos ejercicios? ĀæSientes el alivio de la tensiĆ³n? CuĆ©ntame quĆ© sensaciones has tenido tras este automasaje para liberar la tensiĆ³n de la cadera.