¿Puedes continuar entrenando si tienes condromalacia en la rodilla? ¿Es seguro practicar CrossFit para tu rodilla? Vamos a verlo en profundidad 😉
MI CASO PERSONAL CON CONDROMALACIA
Cuando tenía 20 años mi traumatólogo me diagnosticó condromalacia rotuliana y me indicó que no podía correr ni practicar deporte. Además, me pautó unas pastillas para el cartílago que debía tomar para siempre. Jamás compré las pastillas y ha día de hoy practico CrossFit y halterofilia sin ningún tipo de dolor de rodilla.
Como fisioterapeuta, mi labor siempre ha sido mostrar a los pacientes la manera de trabajar la rehabilitación con un rol activo, tomando la responsabilidad y comprendiendo que hay trabajo que hacer, pero es posible entrenar sin dolor.
Tener una irregularidad en el cartílago o una degeneración en el cartílago no significa que deba doler. Y no lo digo yo, hay muchísimos estudios que lo muestran. Te dejo la información enlazado en el video 🎥
SOLUCIÓN A LA CONDROMALACIA ROTULIANA
Buscamos mejorar las capacidades de tu rodilla para que tenga una biomecánica correcta y gane fuerza y masa muscular que haga que la articulación funcione correctamente y sea la musculatura quien trabaje.
Por eso, cuando trabajes estos ejercicios de rehabilitación de rodilla, es fundamental que te fijes en la posición de tu rodilla y prestes atención a realizar los movimientos correctamente. No te interesa hacer repeticiones malas. El error más común es cuando las rodillas colapsan hacia dentro al intentar hacer fuerza. Céntrate en que la rodilla mantenga siempre su posición alineada con la cadera y el tobillo.
EQUILIBRIO A UNA PIERNA
Este ejercicio te parecerá muy sencillo desde fuera, pero si sufres de condromalacia te resultará más curioso en cuanto lo hagas. Pon un objeto frente a tu pie y manteniendo el equilibrio a una sola pierna, agáchate muy despacio a coger ese objeto. La idea es, como decíamos, que la rodilla se mantenga alineada. Lleva el peso del cuerpo hacia la puntera de los pies y flexiona ligeramente esa rodilla. Mantén la cadera alta, para que sea el tronco lo que baje.
⚠️ Aunque solo te duela una rodilla, trabaja estos ejercicios siempre en ambas piernas.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Apoya un pie en un banco elevado y el otro pie adelantado en posición de zancada. Baja la cadera hacia abajo, manteniendo el tronco erguido, que no se vaya hacia delante. Recuerda realizar estos movimientos, como siempre, muy despacio y controlado. Lo que buscamos es que tu pie esté apuntando hacia delante y que la rodilla esté alineada con los dedos de los pies. Notarás el trabajo de cuádriceps y el glúteo.
Para añadir dificultad al ejercicio, puedes añadir peso: una mancuerna o dos en posición de farmer, o una mancuerna o kettlebell en posición goblet.
Si sientes dolor, realiza el ejercicio en un rango de movimiento que no te duela. Poco a poco, cuando vayas ganando fuerza, notarás que aumentas el rango de movimiento.
PUENTE DE GLÚTEO A UNA PIERNA
Túmbate en el suelo con los hombros bien apoyados y flexiona las rodillas para apoyar los pies completamente en el suelo. Eleva una pierna y mantenla estirada. El ejercicio consiste en contraer el glúteo y elevarlo hasta alinear hombros y rodillas, manteniendo siempre la pierna elevada activada. Sube con potencia y baja la cadera muy despacio. Si lo estás haciendo bien, notarás el trabajo en los isquiotibiales y glúteo de la pierna que se mantiene apoyada.
Este ejercicio nos ayuda a trabajar la estabilidad de la cadera y, por ello, mejorará la gestión de carga de la rodilla. Está comprobado que los ejercicios que más ayudan a aliviar el dolor de rodilla o el síndrome femoropateral son ejercicios tanto de rodilla, como cadera e incluso tobillo. Y es que si ganamos fuerza de glúteo y abductores, esto repercutirá positivamente a la rodilla y alineación de miembro inferior.
TEMPO BACK SQUAT
Realiza una sentadilla trasera normal, con barra vacía, pero contando 3" en la bajada y aguantando unos segundos abajo (en el rango de movimiento que puedas mantener sin dolor). La idea es fijarse en que las rodillas están bien alineadas y no se van hacia dentro. Esto nos ayudará a asegurarnos la mecánica de movimiento correcta cuando estemos entrenando en CrossFit.
La idea de estos ejercicios es que trabajes de 6 a 15 repeticiones, descansando entre series, para que siempre busques calidad de movimiento.
No es necesario que hagas estos ejercicios cada día, de hecho, no es recomendable. Permite a tu rodilla descansar para que sea capaz de generar las adaptaciones necesarias a estos nuevos estímulos.
Si llevas mucho tiempo lidiando con el dolor de rodilla, te animo al Protocolo de Dolor de Rodilla que he creado, donde encontrarás un montón de información y un plan de entrenamiento de 6 semanas para conseguir entrenar sin dolor 😉