Vamos a trabajar 5 ejercicios para mejorar la movilidad de hombros y conseguir un Jerk perfecto. ¡Esto te interesa, crossfiter! 😉 🎥
Sé que a muchos os preocupa tener una buena técnica de halterofilia y, muchas veces, cuando te grabas, notas que la barra se queda delante, y existe una limitación que te impide subir el peso que realmente podrías subir, ¿verdad?
Te traigo una rutina de movilidad con ejercicios que son parte de mi programación de movilidad Healthy Movement. Una programación diaria con la que conseguirás mejorar toda la movilidad con solo 20 min al día. Apúntate ya a la lista de espera 👉🏼 Programación de movilidad
EJERCICIOS PARA MEJORAR EL JERK
Esta es una rutina de movilidad que puedes realizar justo antes de realizar los ejercicios de Split Jerk, Push Jerk o incluso Press (Push Press o Shoulder Press)
OVERHEAD OPENER PARA JERK
Vamos a trabajar la movilidad pasiva de miembros superiores y movilidad torácica. Coloca un cajón o una superficie elevada frente a ti, con las rodillas apoyadas en el suelo y ligeramente adelantados a tu cadera, apoya las manos encima del cajón y lleva el pecho hacia el suelo, buscando esa extensión torácica y flexión de hombro. Respira de manera pausada y profundamente, permitiendo que el cuerpo absorba este rango de movimiento.
Al principio es normal que te cueste mantenerlo un minuto completo, te recomiendo que realices pausas para hacerlo más llevadero y, sobre todo, que no te moleste, claro.
WALL ANGELS PARA JERK
Colócate de espaldas a la pared, siéntate en el suelo y coloca los codos a la altura de los hombros y lleva el dorso de la mano hacia la pared para después acompañar el movimiento y extender los brazos hacia arriba, manteniendo la mano pegada. Después, vuelve de nuevo a colocar los codos a la altura de los hombros y lleva la palma de la mano hacia abajo, donde llegues. Si no llegas a tocar la pared, no te preocupes, poco a poco irás ganando más rango de movimiento.
Céntrate en que la zona lumbar está pegada a la pared y los hombros se mantienen estables lejos de las orejas. Así trabajamos la rotación del hombro y el movimiento de flexión que realizamos en el Jerk.
Si tienes dudas sobre el ejercicio, acompáñame en el video que te dejo abajo para verlo más claro 🎥
PVC OVERHEAD LIFT OFF PARA JERK
Coge una pica y colócate boca abajo en el suelo. Utiliza el mismo agarre que tienes en tu Jerk. Apoya la frente en el suelo, activa el abdomen y activa las escápulas llevando los hombros hacia abajo. Con esta contracción, eleva la pica y manténlo 5". No es necesario levantar mucho la pica, lo que buscamos es hacerlo de manera controlada y con una contracción para trabajar la fuerza al final de rango de movimiento.
Si notas molestia en la lumbar, revisa de nuevo la ejecución del ejercicio para activar la zona de las escápulas.
BANDED SPLIT JERK
Coloca una banda elástica ligera a una altura elevada de manera que puedas introducir y colgar la pica. Posiciónate frente a la goma en posición de Split Jerk a una distancia que notes la tensión que genera la goma, llevando la pica hacia atrás. Como ya habrás notado, necesitas activar bien el abdomen para mantener la posición. Y es importante que las hombros y el trapecio no se eleven. Bájalos para buscar una posición estable y fuerte. Mantén el empuje de la pica unos 5" también. Igual que en el ejercicio anterior, estamos ganando fuerza en la máxima amplitud del rango de movimiento que requiere el Jerk.
SPLIT PRESS
Coge una barra vacía y colócala en posición de Front Rack y posiciona tus piernas ya en Split. Desde ahí, realiza un Press estricto muy controlado, bajando despacio y subiendo potente. Observa la sensación de tus hombros: ¿los notas más liberados? 😉
SI lo prefieres, te lo cuento todo en video 🎥
Realiza esta rutina de 5 ejercicios para mejorar el Split Jerk antes de la sesión de halterofilia o antes del bloque de fuerza/técnica de CrossFit y cuéntame si notas diferencia. Te espero en Youtube para comentarlo 😉
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