Si alguna vez te has luxado el hombro y buscas ejercicios para recuperar tu estabilidad y confianza en el hombro, ¡este video es para ti! 😉
Antes de empezar con los ejercicios de rehabilitación de hombro, quiero indicarte en qué casos pueden beneficiarte: hablamos de la luxación anterior de hombro, la más habitual, en la que la cabeza del húmero sale de la articulación hacia delante. Con estos ejercicios buscamos que el húmero esté centrado dentro de la articulación, que los hombros no vayan anteriorizados, y recuperar una buena posición de hombros al mismo tiempo que recuperamos la fuerza de la cintura escapular y la fuerza de la cápsula articular.
Es importante comprender esto, porque en cada ejercicio debes centrarte en la posición del hombro y en la activación de la musculatura de la escápula para rehabilitarte de la luxación de hombro.
¡Vamos a por ese hombro sano y fuete! 💪🏼
01 | WTY
Túmbate en el suelo boca abajo. Las letras nos indican el dibujo que debemos hacer con los brazos. Cambiaremos de una letra a otra manteniendo distancia con el suelo y, por supuesto, activando bien fuerte la cintura escapular. El movimiento ha de salir desde ahí. Realiza el ejercicio despacio, manteniendo 1-3" en cada letra, acompaña el movimiento la respiración. Si necesitas, descansa después de cada letra. Lo importante es que cada vez que comiences cada letra, estabilices bien la posición del hombro y actives la zona dorsal.
02 | TIRÓN CON ROTACIÓN EXTERNA
Coloca una goma en un rack en vertical o una columna similar, que quede a la altura del pecho. Coge la goma con la mano, aléjate hasta que sientas cierta tensión, y llevando el codo a la altura del hombro, tracciona la goma con la mano. Busca la tensión necesaria para trabajar el ejercicio con un pequeño desafío, pero asegúrate de que el hombro no pierde su posición, como te explico en el video.
03 | BAND PULL APART
Coge la goma con las dos manos, los codos estirados, sin bloquear, y las palmas de la mano hacia arriba. Genera tensión en la goma separando las manos. Para ello, asegúrate de que tienes las escápulas activadas y el movimiendo se genera en esta parte. Si quieres aumentar la dificultad, puedes mantener la contracción en la posición final. En este ejercicio, estás trabajando la resistencia muscular.
Te recomiendo realizar 10 repeticiones de cada ejercicio, unas 2-3 series cada vez. No tengas prisa. En estos ejercicios nuestro objetivo es la rehabilitación, cuanto más lento lo hagas, más efectivo será y, sobre todo, fíjate en la posición del hombro para obtener el máximo beneficio posible y una recuperación del hombro óptima