Si estás lidiando con esta lesión de bíceps y se te está haciendo eterna la recuperación, aquí te traigo tres ejercicios de rehabilitación para ayudarte a estar a tope otra vez 💪🏼 Y solo vas a necesitar una goma. ¡Acompáñame! 😊
⚠️ DOLOR DE HOMBRO Estos ejercicios son parte del Protocolo de Dolor de Hombro. Un programa específico de 6 semanas donde te ofrezco herramientas para aliviar y rehabilitar tu hombro. Si padeces de dolor de hombro, apúntate a este protocolo ya mismo.
En el caso de una rehabilitación de tendinopatía es fundamental trabajar con cargas. Según se van recuperando los tejidos y la musculatura, el tendón debe ser capaz de generar y aguantar fuerza y así recuperar sus capacidades totales. Obviamente, esto debemos hacerlo de manera muy controlada y progresiva. Si hacemos un reposo absoluto, el tendón se debilita y pierde sus capacidades naturales.
Por lo que, si quieres que tu bíceps se recupere lo mejor posible y lo antes posible, debes realizar un trabajo activo.
¡Vamos con los 3 ejercicios! 😉
EXTENSIÓN DE CODO CON GOMA
Coloca la goma desde una barra alta para que caiga frente a ti, y antes de coger la goma, asegúrate de que tu postura es correcta. Sobre todo, asegura que los hombros están atrás, con la cintura escapular activada, y mantén el codo pegado al cuerpo. Activa el abdomen y sujetando la goma con las dos manos, extienda el brazo completamente y flexiona de nuevo, realizando el movimiento MUY despacio y controlado.
REMO HORIZONTAL UNILATERAL CON GOMA
Coloca la goma en la columna del rack o similar, y en este caso realizaremos extensión de hombro con flexión de codo y vuelta de manera hiper-mega-controlada. Insistiré siempre, y es que es necesario asegurar que la posición del hombro es correcta (echa un ojo al video 🎥) y activas bien el abdomen. Acompaña los ejercicios con la respiración, inhala al flexionar y exhala e manera pausada al extender.
UNILATERAL BAND LAT PULL DOWN
Cuando existe una mala activación de la zona dorsal y escapular y el manguito de los rotadores no trabaja correctamente, se compensa con el bíceps y este se sobrecarga. Por lo que en caso de una tendinopatía del bíceps, debemos corregir la función del hombro también. Por lo que en este último ejercicio nos centraremos en la activación dorsal y escapular: coge la goma desde una barra más alta y tira de ella con el brazo completamente extendido. Céntrate en que el movimiento salga desde la muscultura de la espalda y nota cómo trabaja el dorsal ancho.
Realiza unas 10 repeticiones de cada ejercicio en 3 series como rutina de rehabilitación para tu tendinitis de bíceps 😉
☝🏽Recuerda: buscamos estabilidad del hombro para rehabilitar el bíceps. Asegúrate de ejecutar cada ejercicio con la mejor mecánica del movimiento
La evidencia científica no hace más que respaldar la necesidad de trabajar el movimiento de manera activa para una buena recuperación de tendinopatías. Así que te animo a empezar a moverte y comenzar con movimientos controlados para rehabilitar tu bíceps 😉
¿Has probado ya los ejercicios? Cuéntame qué tal te han ido 😊