Vamos a ver la técnica correcta del peso muerto y solucionaremos muchos de los errores que generan sobrecarga a nivel lumbar. ¿Te interesa? ¡Quédate hasta el final! 🎥
Me preguntaron esto en una consulta de fisioterapia online, que realizamos cada mes en Healthy Movement, mi programación de movilidad diaria y donde la comunidad disfruta de estas sesiones, consultas directas, y un montón de masterclass.
Y es que el dolor o molestia lumbar es muy habitual después de entrenar el peso muerto. Genera sobrecarga a la altura lumbar y es muy habitual la pregunta ¿debo dejar de entrenar peso muerto? ¿Cómo puedo solucionar el dolor lumbar?
He de decir que, por lo general, no hay un ejercicio malo o bueno per se. Siempre tenemos que revisar primero la técnica del ejercicio y comprobar si se está ejecutando de manera eficiente en cuanto a biomecánica se refiere. Además, en el caso del peso muerto o Deadlift, es uno de los movimientos más funcionales que puede existir, así que no, el peso muerto no es lesivo.
Además de la biomecánica, algunos ejercicios requieren de ciertas bases de movilidad, estabilidad, activación y fuerza, que si no se tienen estas capacidades y no se realiza de manera correcta, pueden surgir molestias, dolor, sobrecargas o lesiones. Aquí el foco no debería estar en el ejercicio en sí, si no si la persona está preparada para realizar el ejercicio.
POSICIÓN DE PESO MUERTO O DEADLIFT
Hablamos de la posición estándar. Los pies deben estar a la anchura de la cadera. Los pies tienen un rol activo, y es que deben sujetarse al suelo desde el dedo pulgar hasta el meñique, creando un triángulo con el talón, que no se eleva, y creando un arco plantar. La mirada se fija a 2-3 metros delante de los pies, en el suelo. La barra, desde media altura de la tibia, y debes notar los isquiotibiales activados, con una ligera flexión de rodilla y flexión dorsal en el tobillo.
El movimiento del peso muerto se ejecuta en dos etapas: del suelo hasta llegar por encima de las rodillas, donde ejerceremos la fuerza empujando el suelo con los pies y llevando las rodillas hacia atrás. Y desde encima de las rodillas hasta extensión completa de cadera, en la que continuamos trabajando gracias a la fuerza del glúteo.
ERRORES COMUNES EN EL PESO MUERTO
Separar la barra de las piernas: esto hace que el peso recaiga sobre la espalda. Y el peso muerto no debe realizarse con la espalda, si no con la fuerza de los isquiotibiales y el glúteo. Para ello, acércate más la barra hasta que quede debajo de los hombros y notes la tensión en la parte de atrás de la pierna. Las agujetas del peso muerto bien ejecutado se dan en el glúteo. Si te duele el lumbar, hay que revisar la mecánica del movimiento. La espalda estabiliza, pero no genera la fuerza.
Curvar la espalda: la espalda neutra (que no recta) es la posición de la espalda en la que estemos más fuertes y más consigamos estabilizar. La curvatura de la espalda será diferente de una persona con cifosis (curvatura a nivel dorsal) o hiperlordosis (curvatura a nivel lumbar). Lo importante es activar correctamente los erectores de columna y dorsal. Lleva los hombros lejos de las orejas y piensa en sujetar una revista entre sus dos axilas. Activa el abdomen para proteger el lumbar y que la posición de tu espalda no se altere mientras realizas el movimiento.
¿Te duele el lumbar al realizar peso muerto? Grábate y observa si realizas alguno de estos errores comunes en el deadlift. Recuerda que debes notar esa activación de isquiotibiales.
Revisa tu movimiento y cuéntame si has realizado algún cambio en la ejecución de tu peso muerto 😉 Me encantará conocer tu experiencia 😊