Si estás pasando por una rehabilitación de rodilla (incluida la condromalacia rotuliana) o cualquier cirugía, ¡este video es para ti! 😉
Lo primero, como siempre, ⚠️ habla con tu fisioterapeuta de confianza antes de realizar los ejercicios por tu cuenta. Si todo está OK... ¡vamos a ello! 💪🏼
CARS DE TOBILLO
Aunque no es un ejercicio específico de la rodilla, sí que influye muchísimo. Fija la tibia con tus manos y dibuja un círculo tan amplio como puedas con los dedos de los pies. Realiza los movimientos muy despacio y en ambos sentidos. Con los CARs trabajamos la propiocepción, por lo que mejoramos el control motor y, finalmente, prevenir muchas de las lesiones que pueden ocurrir.
CARS DE RODILLA
Coloca la tibia en una rotación interna, llevando el tobillo también hacia dentro, sujeta el fémur con las manos y realiza, desde esta posición, una extensión y flexión de rodilla. Después, rota la tibia hacia fuera, acompañando también con el tobillo, y repite de nuevo la extensión y flexión de rodilla.
KNEELING SQUAT
Necesitamos trabajar la flexión de la rodilla en todo su rango de movimiento, y esta posición, apoyando las rodillas en el suelo, nos permite trabajar mayor rango de movimiento sin que nos suponga un gran esfuerzo. Lleva el glúteo hacia tus talones y vuelve a extender. Si te cuesta este ejercicio, puedes apoyar las manos por delante para reducir la carga de tus rodillas.
Si quieres aumentar dificultad, puedes bajar y subir de manera muy controlada para aguantar un poco más la contracción muscular.
LUNGE KNEE Passive Range Hold
Coloca una rodilla en el suelo, sobre una superficie mullida, y apoya el pie delante, haciendo una zancada. Desde esta posición, coge con tus manos el tobillo de la pierna apoyada, intentando llevarlo a la máxima flexión y aguanta ahí unos segundos. En este ejercicio, es importante que trabajes la activación de los isquiotibiales. Flexiona el tobillo e intenta mantener la contracción sin sujetar con la mano.
HIP EXTENSION KNEE HINGE
Colócate boca abajo sobre una esterilla, con los antebrazos apoyados. Extiende una pierna y mantén una rodilla flexionada y apoyada en el suelo. Eleva la pierna que tienes estirada, para que quede alineada con el tronco, y desde esta posición flexiona la rodilla y vuelve a extenderla sin mover la cadera. El objetivo es que lo hagas muy despacio para trabajar la fuerza de extensión de cadera y flexores de rodilla.
CARS DE CADERA CON PELOTA
Colócate una pelota en el hueco poplíteo o corva, la idea es que la pelota no se caiga nunca. Desde la posición de cuadrupedia, eleva una rodilla dirigiéndola hacia delante y realiza una rotación externa. Después, lleva la rodilla hacia atrás para realizar una rotación interna, y vuelve en la dirección contraria.
De esta manera, estás creando una contracción isométrica que te permite fortalecer toda la musculatura que rodea la rodilla.
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Incorpora esta rutina en tus sesiones de movilidad para mejorar la rodilla y cuéntame qué tal te ha funcionado 😉
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