Movilidad de cadera: posición de 90/90

Este video está dirigido a mis alumnos de Healthy Movement para revisar en detalle esta posición para trabajar la movilidad de cadera 💪🏼

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Esta posición de 90/90 es fantástica para trabajar la movilidad de cadera, la estabilidad y la rotación de la cadera. En este post y video te explico cómo realizarlo correctamente, te enseño a adaptarlo si lo necesitas y todas las consideraciones que necesitas saber 😊

Esta posición de 90/90 nos obliga a llevar nuestra cadera al máximo rango de movimiento en rotación externa y en rotación interna. En la cadera es fundamental trabajar la rotación por nuestra propia anatomía y hay muy pocos ejercicios en los que podemos trabajar a la vez la rotación interna y externa. La rotación interna, de hecho, es la gran olvidada en muchos deportes. Además, la rotación es base para el resto de movimientos.

Idealmente, en la posición de 90/90 buscamos un ángulo de 90º entre tibia y fémur, tanto en la pierna delantera como trasera. Queremos ser capaces de rotar, dirigiendo el ombligo tanto a un fémur como al otro, y hacer esto sin necesidad de apoyo o sin caer el tronco.

Si esta posición te cuesta, puedes utilizar un bloque de yoga para colocarlo debajo de la rodilla trasera o en la rodilla delantera. También puedes colocar el bloque de yoga debajo de la pelvis para realizar progresiones y trabajar esta posición.

Otra manera de escalar esta posición, es reducir la flexión de la rodilla trasera. Es importante que pruebes para encontrar la opción que mejor se te adecúa. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA POSICIÓN 90/90

Lo que te recomiendo es que trabajes la movilidad pasiva, es decir, la flexibilidad.

01 | FORWARD BENT ON 90/90

Colócate en tu adaptación de la posición de 90/90 y lleva el cuerpo hacia delante, apoyando las manos y quédate en esa posición respirando de manera pausada.

02 | LAY BACK ON 90/90

La otra variable para mejorar esta posición de movilidad de cadera es llevar las manos hacia atrás, de manera que tu cuerpo cae ligeramente. Esto te permitirá focalizar el trabajo de movilidad en la rotación interna de la pierna de atrás. Respira poco a poco y la cadera se irá adaptando.

03 | SHIN ROLLS

En esta ocasión, pasa de una posición de 90/90 a otra de manera dinámica. Quiero que te centres en que, al moverte de un lado a otro, mantengas siempre la cadera lo más abierta posible, tal como te muestro en el video (minuto 7:00 aprox). Estos tres ejercicios te ayudarán a mejorar la movilidad de cadera y encontrar tu posición de escalado adecuado para que puedas seguir trabajando la movilidad y mejorando tu movimiento 😉

¿Te estabas fijando en estos puntos al realizar la posición de 90/90? ¿Te cuesta conseguir esta posición de rotación de cadera? Cuéntame qué dificultades encuentras y si tienes cualquier duda, ¡te leo en comentarios! 😊