Si notas molestia o dolor en la rodilla cuando sales a correr o cuando entrenas con algún tipo de impacto (como box jump o saltos de comba), ¡este post va perfecto para ti! 😉
Vamos a ver por qué se produce el dolor y cómo podemos prevenirlo y trabajar mejor en los impactos. Te dejo el video al final 🎥
Este video está dirigido a personas que han pasado alguna lesión, padecen condromalacia o han sido diagnosticadas de tendinopatía rotuliana, tendinopatía de la pata de ganso o si sientes molestia en los tibiales después de correr.
Tras una lesión, en la rehabilitación buscamos recuperar las capacidades de la zona dañada. Buscamos una rodilla móvil, estable, fuerte y sana, para que esté preparada para recibir cualquier estímulo, ya sea de la vida diaria o del entrenamiento. Cuando rehabilitamos una rodilla queremos que sea capaz de soportar 10k de carrera, saltos a cajón, sentadilla con carga y todo lo que nuestro entrenamiento requiera.
PRIMERA FASE DE REHABILITACIÓN DE RODILLA: GANAR MOVILIDAD
Tras una lesión, los tejidos se ven dañados y el rango de movimiento será reducido para trabajar de manera progresiva. El primer objetivo de la recuperación será ganar de nuevo la movilidad completa de la rodilla.
Trabajando la movilidad, mejoraremos también la propiocepción y la estabilidad necesaria. Por eso es importante realizar las sesiones de movilidad con propósito, con intención.
REHABILITACIÓN CON CARGA EXTERNA
El segundo paso, aunque casi simultáneo a la movilidad, será trabajar con carga externa, poco a poco y asegurando siempre las bases (movilidad, estabilidad, propiocepción). Es fundamental trabajar con cargas externas para que la regeneración de los tejidos sea óptima.
HABLEMOS DE PLIOMETRÍA
El trabajo pliométrico dependerá del caso de cada persona y del deporte que practique. Esta parte se realiza al final para que la rodilla esté preparada para la demanda que vamos a añadir, por lo que el trabajo con carga (fortalecimiento) nos aportará la base necesaria.
El trabajo de pliometría es interesante en atletas que entrenan con impactos. Y es que al realizar el impacto (carrera, box jump, double unders) aumenta la carga que reccibe la rodilla.
3 EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE RODILLA PARA EL IMPACTO
AMORTIGUACIÓN
Cuando realizas un salto o una zancada en la carrera, lo que buscas es aterrizar con buena activación de los pies (arco plantar) y buena estabilidad de rodilla, manteniendo la alineación con la puntera.
Puedes trabajar esta amortiguación, primero con las dos piernas juntas y con saltos pequeños, y después podrás aumentar la dificultad aumentando la distancia, la potencia y trabajando solo a una pierna.
ONE LEG DROP
Coloca unos discos en el suelo o súbete a un pequeño escalón. El objetivo es dejarte caer hacia delante con una sola pierna, centrándote en la activación del arco plantar y la estabilidad de la rodilla. Recuerda que la postura de tu tronco aquí será fundamental. Cuanto mejor sea tu postura, menor carga recaerá en tus miembros inferiores.
Para aumentar la dificultad, puedes aumentar la altura de la superficie.
SALTOS LATERALES
Te animo a que realices este ejercicio sin calzado. Simplemente, apoyando solo una pierna, salta en línea a un lado, apoyando la pierna contraria. Mantén la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
Empieza con saltos pequeños y, para añadir mayor dificultad, intenta aumentar la distancia del salto. También puedes probar a cambiar la superficie, para que no sea siempre liso y trabajar mejor la propiocepción, estabilidad y activación del arco plantar.
Estos ejercicios son accesorios a tu entrenamiento. Te recomiendo que realices los ejercicios primero individualmente, y cuando controles los dos primeros, podrás pasar al salto lateral, que es el más exigente de los tres.
Si llevas tiempo con el dolor de rodilla y buscas recuperar sus capacidades para poder entrenar sin dolor, te invito a mi Protocolo de Rodilla en el que encontrarás 6 semanas de rehabilitación, con ejercicios de estabilidad, propiocepción y fortalecimiento de rodilla. Está diseñado específicamente para personas con condromalacia o cualquier tendinopatía en la rodilla.
¿Te ha resultado útil? Pon en práctica estos ejercicios de rehabilitación de rodilla para carrera o CrossFit y cuéntame en los comentarios del video cómo ha sido tu experiencia 😊