Supraespinoso no es una palabra de Mary Poppins, es un pequeñisimo músculo que en muchas ocasiones se ve afectado por una mala mecánica y que te ayudaré a aliviar el dolor 😉
¿QUÉ ES EL SUPRAESPINOSO Y CUÁL ES SU FUNCIÓN?
El músculoso supraespinoso forma parte del manguito de los rotadores del hombro y su función es la abducción del brazo, además de aportar estabilidad al hombro. En el hombro nada es aislado. Normalmente, cuando tenemos alguna disfunción en el supraespinoso sentimos un dolor punzante y agudo y viaja hacia el lateral del brazo.
Cuando sufrimos una inflamación, lesión o rotura, debes saber que es fundamental trabajar la mecánica y la salud de esos tejidos. Es importante comprender el movimiento del hombro para sacarle el máximo beneficio a tu rehabilitación.
¿Llevas tiempo con dolor de hombro? La articulación del hombro se mueve gracias a muchísimos músculos y cuando te duele uno, hay mucha más musculatura implicada. Si necesitas tratar este dolor de hombro, te invito a mi Protocolo de Hombro. Un programa específico con 6 semanas de entrenamiento para ayudarte a tratar tu hombro y disminuir el dolor. Haz clic aquí 👈
3 EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DEL SUPRAESPINOSO
TÍTULO EJERCICIO
Colócate en cuadrupedia en el suelo junto a una superficie más alta a un lateral, como un cajón. Coloca el codo a la altura del hombro, sobre esta superficie, manteniendo un ángulo de 90º tanto en el hombro como en el codo. Apoyando el codo y sin que se mueva el hombro, eleva la mano muy despacio, hasta el rango de movimiento que tú puedas, y continúa bajando. Estamos trabajando el control motor y la estabilidad de tu hombro. Hazlo sin prisa. Si quieres añadir dificultad, puedes crear resistencia con la otra mano para realizar una contracción cuando subes la mano.
ELEVACIONES DE BRAZO - LATERAL RAISE
Habitualmente se realiza este ejercicio de lateral raise con un disco o una mancuerna. A mí me gusta trabajar con una goma, sobre todo si el objetivo es ganar control motor, como es el caso. Para empezar, hazlo primero sin ninguna resistencia, asegurando que no te duela, claro. Al realizarlo, quiero que pienses que tienes en la mano una jarra de agua y que al elevar el brazo, estás vertiendo el agua. El movimiento debe salir del brazo. Hazlo súper despacio y, sobre todo, asegúrate de que no estás elevando el trapecio, que el hombro se mantiene estable en su lugar. Así evitarás generar compensaciones y malos vicios a largo plazo. Puedes añadir dificultad manteniendo la contracciones en la posición de arriba.
TÍTULO DE EJERCICIO
Coloca la goma en el rack y sujétala con la mano que quede más lejos del rack. Pega el codo al cuerpo, activando el abdomen y manteniendo una posición bien erguida. Desde esta posición, crea una rotación externa con el antebrazo, sin mover el codo. Como siempre, ya lo sabes, realiza el movimiento muy despacio, quiero que trabajes con la resistencia y muchísimo control. Vuelve más despacio de lo que tires la goma. Con este ejercicio conseguirás activar la musculatura estabilizadora en tu hombro.
⚠️ Recuerda, realiza siempre los ejercicios sin dolor. Busca rangos de movimiento que no te causen dolor y ajusta según tus necesidades.
Como te decía, es clave prestar atención a la biomecánica general de tu hombro. Te animo a que abras los ojos de una manera más clínica, y cuando te muevas, piensa desde dónde sale el movimiento: ¿estás activando correctamente? ¿Te mueves de una manera eficiente? Solo cuando ganamos consciencia somos capaces de crear pequeños cambios que nos ayudarán a mejorar y movernos de una manera óptima.
Acude siempre a tu fisioterapeuta de confianza para una valoración individualizada del dolor. Si te gusta mi contenido, me ayudarás un montón si das like al video 😉