Te traigo una rutina de movilidad completa para mejorar la velocidad de transición de los codos al subir la barra. Si eres una persona a quien le gusta la técnica impecable... ¡quédate hasta el final! 🎥
Te traigo 5 ejercicios de movilidad para trabajar el control motor y la fuerza en la posición de Front Rack para que tus articulaciones se sientan tan cómodas que la transición de los codos sea realmente rápida y eficiente. Ready? ;😉
EXTENSIÓN DE LA MUÑECA
Colócate en cuadrupedia con las manos apoyadas y comienza a balancear el cuerpo hacia delante y hacia atrás para trabajar esta extensión de muñeca, estimulándolo poco a poco. Las muñecas necesitan acostumbrarse a esta posición de Front Rack que tenemos en un Clean (incluido en el Cleanv& Jerk o cualquier Press).
MOVILIDAD PARA FRONT RACK EN CAJÓN
Coge ahora una pica. Coloca las manos a los lados de los hombros y agarra la pica con la mano completa. Desde esta posición, coloca los codos debajo de las manos y apoya los codos en un cajón o superficie elevada. Mantén la posición de los codos, sin que se abran, y apoya también el tríceps y baja la cabeza hacia abajo. La pica quedará por encima de tu cabeza. Con esta posición queremos trabajar la movilidad dorsal, hombros y codos para esta posición de Front Rack que nos ayudará a cargar el peso de manera mucho más cómoda y eficiente en un Clean o Squat Clean.
ACTIVE FRONT RACK OPENER
Cruza la pica por detrás de tu espalda. Coge un lado de la pica con la mano a la altura de tu cadera y, por el otro lado, haz lo mismo a la altura de tu hombro. Agarra la pica con la mano completa, en ambos lados, y eleva el codo de la mano superior sin mover la pica, tanto como puedas, y aguanta ahí la activación. Mantén la mejor postura posible respecto a hombros y abdomen para sacar el máximo partido de este ejercicio. Cuando realices este opener, intenta hacerlo despacio y manteniendo la posición: el objetivo es trabajar la movilidad de hombro y estabilidad para esa posición de Front Rack.
SQUAT HAND RAISE
Colócate en sentadilla profunda. Vamos a buscar la rotación de la columna torácica, que necesitaremos para una buena movilidad de hombro. Y, además, aprovechamos para trabajar la sentadilla 😋 Buscando la activación del abdomen, rota ligeramente el tronco para elevar el brazo hacia el techo. No quieras exagerar el movimiento, quiero que te centres en la rotación y la correcta posición de los hombros. Poco a poco verás que va mejorando esa movilidad 😊
BACK RACK FRONT SQUAT
Esto que quizás te suene tan raro se trata de colocarte una barra vacía en la espalda alta, como si fueras a hacer un Back Squat, con la diferencia de elevar los codos por delante justamente igual que en un Front Squat. Y de esta manera, realiza una sentadilla, manteniendo la posición de los codos y de manera súper controlada.
⚠️ Haz estos ejercicios súper despacio. El objetivo de una sesión de movilidad es que le saques el máximo partido al ejercicio y consigas la mejor calidad de movimiento, así que prefiero que hagas menos repeticiones de mejor calidad. Acumular muchas repeticiones de mala calidad es justo lo que queremos evitar.
Aquí te dejo el video completo si quieres acompañarme 🎥
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