Si tu fisioterapeuta te ha diagnosticado de tendinitis del supraespinoso o tendinopatía del supra (a mi me gusta más la terminología tendinopatía) , hoy te traigo un tratamiento completo de automasaje y 2✌️ ejercicios para aliviar las molestias y mejorar las capacidades del tendón.
🎓 Si llevas mucho tiempo arrastrando el dolor en el hombro y te resulta un poco desesperante cada vez que vas a entrenar... ¡tengo buenas noticias! He preparado un Protocolo para el dolor de hombro para ayudarte a mejorar y entrenar sin dolor. He trabajado un montón en este protocolo, lo he testado y ajustado y sé que funciona.
AUTOMASAJE DE SUPRAESPINOSO
Coloca tu mano por encima de la escápula y localiza la espina ósea. El supraespinoso es el tendón que se coloca justo encima. Con la yema de los dedos, agarra las fibras y llévalas de atrás hacia delante. Con mucho cariño, eso sí, repite el movimiento.
Este automasaje debe causarte alivio. No busques el dolor. Notarás que poco a poco los tejidos permiten movilizarlos con mayor facilidad.
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO
Este ejercicio de rotación es fundamental en una articulación tan móvil como es el hombro. Además, te servirá como preparación para el siguiente ejercicio. Apoya el codo en tu rodilla y coge un objeto muy ligero (0,5kg -2,5kg) en la mano. Mantén el hombro estable y sube la mano a la vertical. Recuerda, todo trabajo de movilidad debe hacerse controlando mucho el movimiento, despacio. Te explico en el video cómo ejecutarlo correctamente.
Recuerda: en cualquier ejercicio de rehabilitación buscamos calidad. Mantén siempre la estabilidad y trabaja el control motor.
ABDUCCIÓN DE HOMBRO
Este movimiento es propio del tendón supraespinoso. Por ello, vamos a entrenar el hombro para que la mecánica del movimiento sea perfecta y asegurar la función correcta del supra.
Manteniendo el objeto del ejercicio anterior y con el brazo extendido, elevaremos el brazo. Ya sabes: despacio y súper estable. Piensa en que el movimiento debe salir del hombro, no de la mano. Es suficiente con que el brazo suba a la horizontal, no necesitas forzar más. Si subir hasta ahí te genera dolor, busca un rango de movimiento que te permita trabajar sin dolor.
En el video te explico cada ejercicio para que puedas realizarlo conmigo:
¿Has probado estos ejercicios? ¿Sientes alguna mejora? Cuéntame qué tal te va 😊