Este dolor que sele afectar a los runners está correlacionado con el tensor de la fascia lata. Vamos a ver por qué aparece y posibles tratamientos. ¡Te dejo el video al final! 😉
Quiero ayudarte a comprender porqué aparece este dolor, de dónde viene la sobrecarga y qué ejercicios pueden ayudarte a eliminar tu dolor continuar entrenando sin ningún dolor.
QUÉ ES EL SÍNDROME DE LA CINTILLA O TENDINOPATÍA DE LA FASCIA LATA
Cuando surge este dolor, aparece en la zona externa de la rodilla. También es posible que lo notes a nivel de la cadera. Y lo habitual es notar la molestia en los ejercicios en los que hay algún impacto, como la carrera, Box Jump o Double Unders.
Déjame explicarte qué es la cintilla para que puedas comprender cuál es su anatomía y su función en el cuerpo. El tensor de la fascia lata (TFL) nace desde la cresta ilíaca y baja hasta la rodilla. Esta musculatura tiene un componente fascial importante y esto le lleva a una irritación diferente a la musculatura habitual, al tener menor riego sanguíneo, por lo que el proceso de recuperación tras la inflamación es más lento.
La función principal del tensor de la fascia lata es estabilizar la rodilla y la cadera. También realiza rotación interna y es un flexor de la cadera, abductora y extensor de la rodilla.
Además, es un valguizante. Esto significa que cuando se tensa el TFL, la rodilla va hacia dentro.
CÓMO TRATAR EL SÍNDROME DE LA CINTILLA O TENSOR DE LA FASCIA LATA
Cuando se nos presenta este problema, lo primero que debemos hacer es revisar nuestra biomecánica cuando estamos en movimiento. Nos fijaremos si las rodillas van hacia valgo y comprobar las tensiones generadas y corregir el patrón.
EJERCICIOS PARA MEJORAR REHABILITACIÓN DE CINTILLA
SINGLE LEG FLOOR CATCH (ESTABILIZACIÓN DE RODILLA MONOPODAL)
Básicamente, realizamos un ejercicio de equilibrio a una pierna, intentando que la rodilla se mantenga alineada con la puntera de los pies y no vaya hacia dentro. Manteniendo esa posición, tocaremos en el suelo en diferentes puntos, moviéndonos en el lateral sin mover el pie de apoyo.
Este ejercicio es genial para la rehabilitación de rodilla, y por eso lo incluyo en el Protocolo de Dolor de Rodilla que ya tienes disponible en la web. Te dejo toda la información aquí para que puedas revisarlo.
PUENTE DE GLÚTEO CON ABDUCCIÓN
Este ejercicio nos ayuda a activar el glúteo medio, que es el que se encarga para abducir (separar) las piernas. Esto nos permite trabajar y fortalecer el resto de abductores y estabilizadores de la cadera. Para realizar la abducción, simplemente realiza un puente de glúteo normal, apoyando hombros y talones y elevando el glúteo. Con una goma rodeando las piernas y por encima de las rodillas, realiza estas abducciones manteniendo el glúteo activado. Incluso puedes mantener la contracción en la apertura.
ABDUCCIONES EN PLANCHA LATERAL
Colócate en posición de plancha lateral, apoyando el antebrazo y el canto del pie, y realiza abducciones con la pierna de arriba. Por supuesto, mantén todo el cuerpo alineado y busca una postura perfecta, con el pecho bien elevado y activando el glúteo, que es lo que más nos interesa en este caso.
Te animo a que realices estos ejercicios dos días a la semana. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicios. Recuerda buscar siempre la calidad de movimiento para la mejor rehabilitación posible 😉
Aquí te dejo el video donde te explico directamente cada ejercicio 🎥
⚠️ Recuerda que, si se te presenta cualquier dolor, es importante que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda valorarte y recomendarte los ejercicios que mejor se adapten en tu rehabilitación.
¿Has sufrido del tensor de la fascia lata? ¿Cuál ha sido tu experiencia? Cuéntame en los comentarios del video, me encantará leerte 😉